Uno de los mitos relacionado a los alimentos es que los de tipo integral engordan menos. Sin embargo, esto no es así porque estos productos no aportan menos calorías que los refinados. El valor energético es el mismo en ambos casos: se trata de la misma materia prima original. De todos modos, los expertos priorizan la comida integral porque es más saludable.
“Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, afirmó Sonia Peinado, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
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La especialista señaló que, al contener los productos integrales más fibra y minerales, el efecto saciante es mayor, “lo que ayuda a mantener y controlar el peso”. Además, dijo: “Nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por lo tanto, en personas diabéticas”.
Por su lado, Estefanía Roldán Abad, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, hizo referencia al poder saciante de estos alimentos y añadió que los integrales completan satisfactoriamente las comidas sin necesidad de picar entre horas. “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”, remarcó.
Pan integral vs. pan blanco
“Los ingredientes principales del pan son harina, agua, levadura, aceite y sal. En este sentido, debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”, aclararon desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía.
Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aconsejaron los especialistas.
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En tanto, Roldán detalló que, al elaborar el pan blanco, se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, solo conservó el endospermo (almidón), lo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales, mientras que en los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen.
“A la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral, y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por lo tanto, tenga otros componentes añadidos”, explicó la experta.
Integral y light, ¿es lo mismo?
Los especialistas indicaron que una cosa es que un alimento sea light y otra bien distinta es que sea integral. Según el Reglamento Europeo, un producto light o “de contenido reducido” es aquel que presenta un aporte calórico un 30% menor del alimento original. Roldán sugirió: “Es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”.
Al igual que ocurre con los integrales, relacionamos el concepto light con el de saludable. Sin embargo, Peinado observa que hay algunos alimentos light que tienen menor calorías que el producto original, pero también aportan menos nutrientes y más aditivos. “La palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar’”, expresó.
Por qué incluir alimentos integrales en la dieta
Algunos de los cereales integrales más conocidos son el maíz, la avena y el arroz. Ante el temor de engordar por el consumo de hidratos de carbono, mucha gente trata de evitar alimentos como el pan, la pasta y la papa. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, resumen los expertos
“En general, el consumo de cereales es bastante inferior al aconsejado y menor aún en personas preocupadas por su peso que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”, señaló Peinado, quien recomendó que se incorpore este tipo de alimentos a las comidas diarias.
